भारित बनियान वापसी कर रहे हैं

भारी बनियान पहनकर व्यायाम प्रशिक्षण कुछ हद तक पुनर्जागरण के दौर से गुजर रहा है। सोशल मीडिया पोस्ट और प्रशिक्षक इन्हें फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार की संभावित रणनीति के रूप में प्रचारित कर रहे हैं।

शरीर पर अतिरिक्त भार लगाकर व्यायाम करना कोई नई बात नहीं है। इस विचार का उपयोग सैनिकों के साथ सहस्राब्दियों से नहीं तो कई सदियों से किया जाता रहा है – भारी पैक के साथ लंबी पदयात्रा के बारे में सोचें।

आधुनिक भारित बनियान कई प्रकार के डिज़ाइन में आते हैं जो अधिक आरामदायक होते हैं और जोड़े गए वजन के अनुसार समायोजित किए जा सकते हैं। लेकिन क्या कोई आपके लिए मददगार हो सकता है?

शोध क्या कहता है

1993 में रिपोर्ट किए गए शुरुआती शोध अध्ययनों में से एक में साप्ताहिक व्यायाम कक्षा के दौरान और 20-सप्ताह की अवधि में घर पर वजनदार बनियान पहनने वाले 36 वृद्ध लोगों का अध्ययन किया गया था। घिसाव हड्डी के स्वास्थ्य, दर्द और शारीरिक कार्य में सुधार से जुड़ा था।

तब से, दर्जनों पत्रों ने भारी बनियान पहनने के व्यायाम प्रभावों का मूल्यांकन किया है, और कई लाभों की रिपोर्ट की है।

आश्चर्य की बात नहीं है, भारित बनियान के साथ व्यायाम करने से शारीरिक तनाव बढ़ जाता है – या शरीर को कितनी मेहनत करनी पड़ती है – जैसा कि ऑक्सीजन ग्रहण, हृदय गति, कार्बोहाइड्रेट उपयोग और ऊर्जा व्यय में वृद्धि से पता चलता है।

शरीर के वजन के 10% के बराबर वजन जोड़ना प्रभावी है। लेकिन ऐसा प्रतीत नहीं होता है कि अकेले शरीर के वजन की तुलना में 5% अतिरिक्त वजन उठाने पर शरीर अधिक मेहनत करता है।

क्या अधिक भार का मतलब अधिक चोट का जोखिम है?

2021 के एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि अतिरिक्त वजन चलने या दौड़ने के बायोमैकेनिक्स को नहीं बदलता है। निचले अंगों की चोट के जोखिम के लिए ये महत्वपूर्ण विचार हैं।

शरीर के वजन के 1% से 10% अतिरिक्त वजन के साथ ट्रेडमिल पर चलने के बायोमैकेनिकल अध्ययन में भारित बनियान के साथ व्यायाम करने की सुरक्षा संबंधी बातें भी बताई गई हैं।

जबकि शारीरिक मांग (हृदय गति से संकेतित) अतिरिक्त वजन के साथ अधिक थी और मांसपेशियों की ताकत अधिक थी, दौड़ने की गति पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा।

आज तक किसी भी शोध अध्ययन में मनोरंजक व्यायाम के लिए वजनदार जैकेट पहनने के कारण चोटों में वृद्धि की सूचना नहीं मिली है। हालाँकि मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन घटाने पर 2018 के एक नैदानिक ​​अध्ययन में ऐसे बनियान पहनने वाले 25% लोगों में पीठ दर्द पाया गया। यह कहना मुश्किल है कि जिन लोगों को मोटापा नहीं है, उनमें मनोरंजक उपयोग के लिए इसका अनुवाद किया जा सकता है या नहीं। हमेशा की तरह, यदि दर्द या असुविधा का अनुभव होता है तो आपको वजन कम करना चाहिए या वेस्ट ट्रेनिंग बंद कर देनी चाहिए।

वजन घटाने या हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बेहतर?

जबकि वज़नदार बनियान पहनने से एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम की ऊर्जा व्यय बढ़ जाती है, यह दिखाने के लिए शोध से अधिक वसा हानि होती है या मांसपेशियों को बनाए रखा जाता है, यह कुछ हद तक अनिर्णीत है।

एक पुराने अध्ययन में ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में सप्ताह में तीन बार 30 मिनट तक ट्रेडमिल पर चलने की जांच की गई। शोधकर्ताओं ने उन प्रतिभागियों में अधिक वसा हानि और मांसपेशियों में वृद्धि देखी, जिन्होंने भारी बनियान (शरीर के वजन का 4-8%) पहना था। लेकिन मोटापे से ग्रस्त वृद्धों पर किए गए बाद के शोध में उन प्रतिभागियों में अधिक वसा हानि नहीं देखी जा सकी, जिन्होंने प्रतिदिन औसतन 6.7 घंटे वजनदार जैकेट पहनी थी।

वृद्ध लोगों में हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए वज़नदार जैकेट के उपयोग में काफी रुचि देखी गई है। 2003 के एक अध्ययन में गतिहीन नियंत्रण समूह की तुलना में 32 सप्ताह से अधिक भारित वेस्ट वॉकिंग और शक्ति प्रशिक्षण के बाद वृद्ध महिलाओं के एक समूह में हड्डियों के घनत्व में महत्वपूर्ण सुधार की सूचना दी गई।

लेकिन 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के ट्रेडमिल पर भारित बनियान के साथ या उसके बिना चलने के समूहों के बीच हड्डियों के चयापचय में कोई अंतर नहीं पाया गया।

बनाने की प्रक्रिया

किसी भी व्यायाम की तरह, अगर इसे सही तरीके से न किया जाए तो चोट लगने का खतरा होता है। लेकिन भारित बनियान प्रशिक्षण का जोखिम कम प्रतीत होता है और इसे उचित व्यायाम प्रगति और तकनीक के साथ प्रबंधित किया जा सकता है।

यदि आप प्रशिक्षण में नए हैं, तो प्राथमिकता केवल व्यायाम शुरू करने की होनी चाहिए न कि वजनदार बनियान पहनने से इसे जटिल बनाना चाहिए। केवल शरीर के वजन का उपयोग ही आपको फिटनेस में उल्लेखनीय लाभ की राह पर ले जाने के लिए पर्याप्त होगा।

एक बार जब आपके पास ताकत, एरोबिक फिटनेस और मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों के लिए लचीलेपन का अच्छा आधार हो, तो भारित बनियान का उपयोग अधिक लोडिंग तीव्रता के साथ-साथ भिन्नता भी प्रदान कर सकता है।

दौड़ने, जॉगिंग या पैदल चलने जैसे जमीनी प्रभाव वाले व्यायामों के लिए हल्के वजन (जैसे कि 5% शरीर के वजन) से शुरुआत करना और 10% से अधिक शरीर के वजन का निर्माण करना महत्वपूर्ण है।

स्क्वैट्स, पुश-अप्स या चिन-अप्स जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, भार बढ़ाकर और प्रत्येक सेट के लिए दोहराव की संख्या को लगभग 10 से 15 तक समायोजित करके प्रगति हासिल की जा सकती है। इसलिए, भारी भार लेकिन कम दोहराव, फिर बढ़ाने के लिए निर्माण करें समय के साथ भार.

जबकि भारित बनियान का उपयोग प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है, बारबेल, डम्बल, केतली घंटी या भारित बैग का उपयोग करना संभवतः आसान और अधिक सुविधाजनक है।

तल – रेखा

भारित बनियान प्रशिक्षण अनेक उपकरणों, तकनीकों और प्रणालियों में से केवल एक उपकरण है। हां, शरीर के लगभग 10% अतिरिक्त वजन के साथ चलने या जॉगिंग करने से ऊर्जा व्यय और तीव्रता बढ़ जाती है। लेकिन थोड़े अधिक समय तक या अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण करने से समान परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

पैदल चलने या जॉगिंग जैसे ज़मीनी व्यायाम के दौरान वज़नदार बनियान पहनने से हड्डियों के स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है। लेकिन हड्डी के विकास के लिए समान या अधिक उत्तेजना प्रतिरोध प्रशिक्षण या यहां तक ​​​​कि कूदने, कूदने या बाउंडिंग जैसे प्रभाव प्रशिक्षण की शुरूआत से प्राप्त की जा सकती है।

वज़नदार बनियान के साथ व्यायाम करने से संभवतः आपकी चोट का जोखिम नहीं बढ़ेगा। लेकिन इसे फिटनेस स्तर, मौजूदा और पिछली चोटों और तीव्रता और पुनरावृत्ति के लिए उचित प्रगति को ध्यान में रखते हुए समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए।

रॉब न्यूटन, व्यायाम चिकित्सा के प्रोफेसर, एडिथ कोवान विश्वविद्यालय

यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनः प्रकाशित किया गया है। मूल लेख पढ़ें.