जितनी जल्दी हो सके फिट होने के उल्लेखनीय विज्ञान-समर्थित तरीके

किसी एथलीट को उसके चरम पर देखना रोमांचकारी होता है। अपनी खुद की एथलेटिक क्षमता को पूरा करना, इतना नहीं। फिट रहना कठिन और दर्दनाक है – या ऐसा हम मानते हैं।

लेकिन जरूरी नहीं कि ऐसा ही हो. वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि जो कोई भी अपनी आदत से अधिक व्यायाम करना शुरू कर देता है, उसे आश्चर्यजनक रूप से तेजी से सुधार दिखाई देगा, भले ही उसने कोई भी कसरत चुनी हो। इससे भी बेहतर यह खोज है कि फिटनेस यात्रा को तेज़ करने के तरीके मौजूद हैं।

फिटनेस में सुधार की कुंजी, संक्षेप में, सरल है। आपको अपने “आदतन भार” को पार करने की आवश्यकता है, जो यह कहने का एक शानदार तरीका है कि आप अपनी आदत से अधिक गतिविधि कर रहे हैं। यह आपके शरीर पर दबाव डालेगा और उसे अनुकूलन के लिए बाध्य करेगा।

जब शुरुआत में कार्डियो व्यायाम शुरू करने की बात आती है, तो मिशिगन विश्वविद्यालय में एबी लेन कहते हैं, “पहली चीजों में से एक जो होती है वह है कि आपको अधिक रक्त मात्रा मिलती है”। वर्कआउट करने के 24 घंटों के भीतर, वॉटर रिटेंशन के कारण यह 12 प्रतिशत तक बढ़ जाता है, जिससे रक्त प्लाज्मा की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों को आपूर्ति की जा सकने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है। दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, रक्त की अधिकतम मात्रा सामान्यतः पहुंच जाती है, जो गतिहीन व्यक्तियों की तुलना में एथलीटों में लगभग 15 से 20 प्रतिशत अधिक होती है।

हमारी कोशिकाओं के भीतर माइटोकॉन्ड्रिया नामक ऊर्जा-उत्पादक संरचनाएं इस समय के आसपास अधिक संख्या में और कुशल हो जाती हैं। केशिकाओं के रूप में जानी जाने वाली छोटी रक्त वाहिकाएं भी मांसपेशियों के भीतर तेजी से फैलने लगती हैं, जिससे ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाने की शरीर की क्षमता में सुधार होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि दो महीने के चक्र प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद केशिका घनत्व में लगभग 20 प्रतिशत का विस्तार हुआ।

यूके के ग्लासगो विश्वविद्यालय में स्टुअर्ट ग्रे कहते हैं, ये बदलाव उस अधिकतम दर को बढ़ाते हैं जिस पर शरीर ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है, जिसे वीओ2 मैक्स के रूप में जाना जाता है। VO2 मैक्स में परिवर्तन आम तौर पर प्रशिक्षण के लगभग छह से आठ सप्ताह बाद होते हैं। उनका कहना है कि तीसरे महीने तक इसमें लगभग 10 प्रतिशत का सुधार हो सकता है।

मजबूत हो रहा है

मांसपेशियां भी तेजी से अनुकूलन करती हैं। शक्ति प्रशिक्षण का एक सत्र सूजन को नियंत्रित करने और व्यायाम के तनाव के परिणामस्वरूप जमा होने वाले अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में शामिल मांसपेशियों के भीतर जीन की गतिविधि को बढ़ाता है। मांसपेशियों की ताकत बनाने में भी अधिक समय नहीं लगता है, कम से कम यदि आप नौसिखिया हैं। लेन कहते हैं, “हर कोई अपने पहले तीन हफ्तों में मजबूत हो जाता है क्योंकि आपका तंत्रिका तंत्र सीखता है कि आपकी मांसपेशियों से बेहतर तरीके से कैसे बात की जाए।” ग्रे कहते हैं, दोहराव के साथ, मस्तिष्क से तंत्रिका संकेत तेज़ हो जाते हैं, और मांसपेशियां उन पर प्रतिक्रिया करने में बेहतर हो जाती हैं, जिससे अधिक तेज़ी से अधिक बल उत्पन्न होता है।

व्यायाम करने से मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़कर ताकत भी बढ़ती है, जिससे उन्हें फिर से मजबूत बनने में मदद मिलती है। एक अर्थ में, आप सचमुच “फटे” हो जाते हैं। हालाँकि, इसमें थोड़ा अधिक समय लगता है, इसलिए मांसपेशियों के आकार और ताकत में सबसे बड़ा सुधार प्रशिक्षण के लगभग आठ से 12 सप्ताह तक नहीं होता है।

यह सब सुझाव देता है कि आपके पहले वर्कआउट के दो से तीन महीनों के भीतर व्यायाम थोड़ा आसान लगना चाहिए। लेकिन कई कारकों का मतलब है कि यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होता है। सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव आनुवंशिकी का है। लेन कहते हैं, हमारे जीन हमारी लगभग आधी एरोबिक फिटनेस निर्धारित करते हैं। ग्रे कहते हैं, “कुछ लोग, चाहे वे कितना भी प्रशिक्षण लें, उनका VO2 मैक्स बहुत अधिक नहीं बदलेगा।” “फिर, आपको बहुत परेशान करने वाले लोग मिलेंगे जो आपके जैसा ही प्रशिक्षण देंगे और उनका VO2 मैक्स चार्ट से बाहर हो जाएगा।”

उम्र एक अन्य कारक है, जिसमें युवा लोग बड़े वयस्कों की तुलना में अधिक तेजी से व्यायाम करने के लिए तैयार हो जाते हैं। पहले की शारीरिक गतिविधि से भी फर्क पड़ता है, क्योंकि जिन लोगों ने पहले प्रशिक्षण लिया है वे उन लोगों की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करने में सक्षम होते हैं जो अभी शुरुआत कर रहे हैं।

व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला कुछ महीनों के भीतर फिटनेस में सुधार कर सकती है, बशर्ते उन्हें सप्ताह में तीन से पांच बार लगभग 30 से 60 मिनट तक किया जाए। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने जैसे 12 सप्ताह के धीरज प्रशिक्षण से मांसपेशियों में 7 से 11 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जो लगभग उसी अवधि के शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के बराबर है। हालाँकि, अधिकतम अनुकूलन को प्रेरित करने के लिए सही तरीके से हमारे शरीर विज्ञान पर जोर देकर – एरोबिक और ताकत दोनों दृष्टिकोण से – तेजी से फिट होने के मामले में एक शासन अन्य सभी को पछाड़ता हुआ प्रतीत होता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) में एक मिनट तक बार-बार अधिकतम प्रयास के साथ व्यायाम करना शामिल है, बीच में थोड़े आराम के साथ। यह व्यवस्था 1990 के दशक में जापान के कनोया में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स में इज़ुमी तबाता और उनके सहयोगियों द्वारा तैयार की गई थी। उन्होंने दिखाया कि 4 मिनट की कसरत, जिसमें 20 सेकंड के गहन काम और फिर 10 सेकंड के आराम के चक्र को दोहराया गया, छह सप्ताह तक सप्ताह में पांच दिन किया गया, जिसके परिणामस्वरूप एक ही समय सीमा में किए गए मध्यम, घंटे-लंबे वर्कआउट की तुलना में अधिक एरोबिक सुधार हुआ। .

तब से, कई परीक्षणों ने HIIT की शक्ति की पुष्टि की है। “यदि आप शीघ्र वृद्धि चाहते हैं [in fitness] चार से छह सप्ताह में, विशुद्ध रूप से अंतराल काम करेगा,” लेन कहते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि गहन अंतराल के दौरान आप जितना हो सके उतनी मेहनत करें। दो सप्ताह में केवल छह HIIT सत्रों से VO2 अधिकतम और सहनशक्ति क्षमता में काफी सुधार होता है, लेकिन, उल्लेखनीय रूप से, 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि यदि इन HIIT सत्रों को पांच-दिवसीय अवधि में सीमित कर दिया जाए तो समान सुधार प्राप्त किए जा सकते हैं।

ओस्लो में नॉर्वेजियन स्कूल ऑफ स्पोर्ट साइंसेज के एडम शार्पल्स का कहना है कि शुरुआती लोगों को प्रति सप्ताह दो से तीन HIIT सत्रों से शुरुआत करनी चाहिए। वह कहते हैं, परिणामों को और बेहतर बनाने के लिए आप इन्हें लंबी अवधि की सहनशक्ति वाली गतिविधियों जैसे जॉगिंग या तैराकी के साथ जोड़ सकते हैं। लेन कहते हैं, एक बार जब आप देखते हैं कि आपकी ताकत HIIT के साथ स्थिर हो गई है, तो आप दो या तीन पूर्ण-शरीर शक्ति-प्रशिक्षण सत्र जोड़ सकते हैं।

हालाँकि, सबसे अच्छा व्यायाम अंततः वही है जिस पर आप टिके रह सकेंगे, जरूरी नहीं कि वही व्यायाम हो जो सबसे तेज सुधार की ओर ले जाए। ग्रे कहते हैं, “हम कभी-कभी सही योजना के साथ मुश्किल में पड़ जाते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि ज्यादातर लोगों के लिए, हमें बस वहां से बाहर निकलने और आगे बढ़ने की जरूरत है।”

युक्ति यह है कि स्वयं को लगातार चुनौती देते रहें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने स्वयं के सर्वोच्च प्रदर्शन को जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं।