थकान और सुस्ती महसूस होना आम बात है: 2022 के एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण में पाया गया कि 13.5 प्रतिशत अमेरिकी वयस्कों ने कहा कि वे तीन महीने की अवधि में अधिकांश दिनों या हर दिन “बहुत थका हुआ” या “थका हुआ” महसूस करते हैं।
18 से 44 वर्ष की महिलाओं में थकान की दर सबसे अधिक थी – केवल 20 प्रतिशत से अधिक।
थका हुआ होना महज़ अधिक काम करने या समय के संकेत से कहीं अधिक गहरी बात से जुड़ा है। मैं एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण तंत्रिका विज्ञानी हूं। क्षेत्र में अन्य लोगों के काम के साथ-साथ मेरा शोध दर्शाता है कि आपका आहार और जीवनशैली विकल्प आपके संघर्षों में योगदान दे सकते हैं।
ये दोनों कारक आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं और यह समझने की कुंजी हो सकते हैं कि कौन सी चीज़ आपको रोक रही है।
विशेष रूप से, तीन आवश्यक पोषक तत्वों – विटामिन डी, विटामिन बी12 और ओमेगा-3 फैटी एसिड – का पर्याप्त न मिलना निम्न ऊर्जा स्तर से जुड़ा है।
विटामिन डी
40 प्रतिशत से अधिक वयस्क अमेरिकियों में विटामिन डी की कमी है। निम्न स्तर थकान, हड्डियों में दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी, मनोदशा संबंधी विकार और संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़े हैं।
विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में वसायुक्त मछलियाँ जैसे सैल्मन, सार्डिन, मीठे पानी की रेनबो ट्राउट, फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद और अंडे की जर्दी शामिल हैं। शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए स्रोतों में गढ़वाले पौधे-आधारित दूध और अनाज और कुछ प्रकार के मशरूम हैं।
अमेरिकी सरकार द्वारा अनुशंसित विटामिन डी की दैनिक मात्रा 12 महीने तक के शिशुओं के लिए 400 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट या आईयू, 1 से 70 वर्ष की आयु के लोगों के लिए 600 आईयू और 70 से अधिक उम्र के लोगों के लिए 800 आईयू है। केवल 5 औंस (150 ग्राम) से अधिक सॉकी सैल्मन फ़िललेट में लगभग 800 IU विटामिन डी होता है। यदि आपमें विटामिन डी की मात्रा कम है, तो आपका डॉक्टर आपको अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक खुराक लिख सकता है। आपके रक्त स्तर को सामान्य तक बढ़ाने के लिए।
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विटामिन बी 12
लगभग 20 प्रतिशत अमेरिकियों में विटामिन बी 12 का स्तर अपर्याप्त है, जो ऊर्जा उत्पादन को ख़राब कर सकता है और एनीमिया का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप थकान हो सकती है।
बी12 का निम्न स्तर वृद्ध लोगों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, सूजन आंत्र रोग जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों वाले लोगों, प्रोटॉन-पंप अवरोधक जैसी कुछ दवाएं लेने वाले लोगों और अल्कोहल सेवन विकार वाले लोगों में विशेष रूप से अधिक है।
क्योंकि विटामिन बी12 मुख्य रूप से मांस, मछली, डेयरी और अंडे में पाया जाता है, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को विटामिन बी12 पूरक लेने पर विचार करना चाहिए। 4 वर्ष और उससे अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा 2.4 माइक्रोग्राम है, जो ट्यूना या अटलांटिक सैल्मन के 3 औंस में पाई जाती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को थोड़ी अधिक की आवश्यकता होती है।
बी12 की खुराक लेना भोजन से विटामिन प्राप्त करने जितना ही प्रभावी हो सकता है – और भोजन के साथ पूरक लेने से इसका अवशोषण बढ़ सकता है।
जैसा कि कहा गया है, यहां सामान्य रूप से पूरक आहार पर एक नोट दिया गया है: हालांकि वे फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन उन्हें संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जगह नहीं लेनी चाहिए।
खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा न केवल पूरकों को नुस्खे और ओवर-द-काउंटर दवाओं की तुलना में कम सख्ती से विनियमित किया जाता है, जिससे उनकी शक्ति अनिश्चित हो जाती है, बल्कि वास्तविक भोजन पोषक तत्वों की एक जटिल श्रृंखला भी प्रदान करता है जो सहक्रियात्मक तरीके से काम करता है। बाज़ार में कई सप्लीमेंट सब्जियों की कई सर्विंग्स का दावा करते हैं, लेकिन वास्तविक भोजन से बेहतर कुछ भी नहीं है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
40 से 59 वर्ष की आयु के लगभग 87 प्रतिशत वयस्कों और 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लगभग 80% वयस्कों को आहार संबंधी सिफारिशों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं मिलता है। न ही कई गर्भवती महिलाएं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और इसकी कमी से चिंता और अवसाद का स्तर बढ़ सकता है और संज्ञानात्मक कार्य ख़राब हो सकता है। कुल मिलाकर, ये कमियाँ थकान बढ़ा सकती हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली हैं, लेकिन यदि आप पूरी तरह से शाकाहारी हैं, तो अलसी, चिया बीज और अखरोट अच्छे विकल्प हो सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि मछली में ओमेगा -3 पौधों के स्रोतों की तुलना में शरीर में बेहतर अवशोषित होता है – और यह निर्धारित करता है कि शरीर ओमेगा -3 का कितनी कुशलता से उपयोग कर सकता है।
इसके अलावा, साबुत अलसी का बाहरी आवरण सख्त होता है, जिससे इसके पोषक तत्वों को पचाना और अवशोषित करना अधिक कठिन हो जाता है। लेकिन पिसी हुई अलसी को तोड़ दिया गया है, जिससे ओमेगा-3 और अन्य पोषक तत्व अवशोषण के लिए अधिक उपलब्ध हो गए हैं।
शराब की भूमिका
हालाँकि शराब एक पल के लिए आराम का अहसास करा सकती है, लेकिन वास्तव में शराब की लत खत्म होने के बाद यह थकान में योगदान करती है। शराब एक विष है; यह आपके शरीर को पोषक तत्वों की तुलना में अपने चयापचय को प्राथमिकता देने के लिए मजबूर करता है, जिसका अर्थ है कि शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग कम कर देता है।
शराब विटामिन बी के अवशोषण को भी कम कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा उत्पादन प्रभावित होता है। मूल बात: यदि आप शराब पीते हैं, तो अंततः आप थका हुआ महसूस करेंगे।
जीवनशैली के कारक
आहार ही सब कुछ नहीं है. थकान कम करने के लिए धूप, व्यायाम, बेहतर नींद और तनाव प्रबंधन सभी महत्वपूर्ण कारक हैं।
आपका शरीर सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी बना सकता है, और आपको इसकी बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है। कुछ मिनटों से लेकर आधे घंटे तक धूप में रहने से अधिकांश लोगों को उनकी ज़रूरत की चीज़ें प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। आप कहां रहते हैं, आप कितने कपड़े पहनते हैं और साल के किस समय आपको एक्सपोज़र मिलता है, इसके आधार पर समय की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। आप सर्दियों में बादल वाले दिन की तुलना में गर्मियों के दौरान धूप वाले दिन में अपने विटामिन डी का दैनिक कोटा बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे।
और यह उल्टा लग सकता है, लेकिन जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतनी अधिक ऊर्जा आप पैदा करेंगे; वर्कआउट करना आपको थकाता नहीं है। इसके बजाय, यह रक्त प्रवाह में सुधार करके और एंडोर्फिन जारी करने में मदद करके मूड के साथ-साथ ऊर्जा को बढ़ाता है, जो दर्द या तनाव से राहत देने के लिए शरीर द्वारा उत्पादित हार्मोन हैं।
व्यायाम के बिना, मानव शरीर ऊर्जा उत्पादन में कम कुशल हो जाता है, जिससे सुस्ती आती है। अनियमित रक्त शर्करा के स्तर के साथ युग्मित – अक्सर परिष्कृत शर्करा में उच्च और पोषक तत्वों में कम आहार के कारण होता है – ये ऊर्जा में गिरावट और स्पाइक्स आपको चिड़चिड़ा और थका हुआ महसूस करा सकते हैं।
तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और शक्ति प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों के माध्यम से प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
ख़राब नींद चीज़ों को और भी बदतर बना देती है। पर्याप्त आराम न मिलने से शरीर की प्राकृतिक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बाधित होती है और आपकी ऊर्जा और फोकस कम हो जाएगा।
इसलिए आपको हर रात सात से नौ घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लेने का प्रयास करना चाहिए। कुछ लोगों के लिए यह आसान नहीं है; सोते समय एक आरामदायक दिनचर्या बनाने से मदद मिलती है, और स्क्रीन समय को सीमित करना महत्वपूर्ण है।
सोने से कम से कम 30 से 60 मिनट पहले तक फोन, कंप्यूटर और अन्य स्क्रीन से दूर रहें। स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डाल सकती है, एक हार्मोन जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके विपरीत, पढ़ना, ध्यान या हल्की स्ट्रेचिंग जैसी गतिविधियाँ आपके शरीर को संकेत देने में मदद करती हैं कि यह सोने का समय है।
संक्षेप में, कुछ चीजें हैं जो आप अपनी थकान के बारे में कर सकते हैं। स्मार्ट विकल्प मूड, ऊर्जा स्तर और समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करते हैं, और पूरे दिन आपके द्वारा महसूस की जाने वाली सुस्ती को कम करते हैं।
कोई गलती न करें: आपका आहार और जीवनशैली सतर्क रहने या पूरी तरह थक जाने के बीच अंतर पैदा कर सकती है।
लीना बेगदाचे, स्वास्थ्य और कल्याण अध्ययन की एसोसिएट प्रोफेसर, बिंघमटन यूनिवर्सिटी, स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूयॉर्क
यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनः प्रकाशित किया गया है। मूल लेख पढ़ें.
