यह सर्वविदित तथ्य है कि वजन कम करने के लिए, आपको या तो कम खाना होगा या अधिक चलना होगा। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में हर दिन अपने आहार से कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है? यह आपके विचार से कम हो सकता है.
यह निर्धारित करने के लिए कि आपके शरीर को कितनी ऊर्जा (कैलोरी) की आवश्यकता है, आपको अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) की गणना करने की आवश्यकता है। इसमें आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) शामिल है – आराम के समय आपके शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा – और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर। कई ऑनलाइन कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप अपनी ऊर्जा का सेवन कम करते हैं (या व्यायाम के माध्यम से खर्च होने वाली मात्रा को बढ़ाते हैं) प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी, तो आप लगभग एक पाउंड (0.45 किग्रा) का साप्ताहिक वजन घटा हुआ देखेंगे।
लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि छोटी कैलोरी की कमी (प्रतिदिन 100-200 कैलोरी) से भी दीर्घकालिक, टिकाऊ वजन घटाने में सफलता मिल सकती है। और यद्यपि आप हर दिन केवल थोड़ी-थोड़ी कैलोरी कम करके अल्पावधि में उतना वजन कम नहीं कर सकते हैं, ये क्रमिक कटौती भारी कटौती की तुलना में अधिक प्रभावी हैं क्योंकि इन्हें बनाए रखना आसान होता है।
हार्मोनल परिवर्तन
जब आप अपना कैलोरी सेवन कम करते हैं, तो शरीर का बीएमआर अक्सर कम हो जाता है। इस घटना को अनुकूली थर्मोजेनेसिस के रूप में जाना जाता है। यह अनुकूलन वजन घटाने को धीमा कर देता है ताकि शरीर भुखमरी के रूप में जो महसूस करता है उसकी प्रतिक्रिया में ऊर्जा का संरक्षण कर सके। इससे वजन घटाने की स्थिति बन सकती है – तब भी जब कैलोरी की मात्रा कम रहती है।
कैलोरी प्रतिबंध से हार्मोनल परिवर्तन भी हो सकते हैं जो चयापचय और भूख को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, थायराइड हार्मोन, जो चयापचय को नियंत्रित करते हैं, कम हो सकते हैं – जिससे चयापचय दर धीमी हो जाती है। इसके अतिरिक्त, लेप्टिन का स्तर गिर जाता है, तृप्ति कम हो जाती है, भूख बढ़ जाती है और चयापचय दर कम हो जाती है।
घ्रेलिन, जिसे “भूख हार्मोन” के रूप में जाना जाता है, कैलोरी सेवन कम होने पर भी बढ़ जाता है, जो मस्तिष्क को भूख बढ़ाने और भोजन का सेवन बढ़ाने का संकेत देता है। घ्रेलिन का उच्च स्तर कम कैलोरी वाले आहार को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण बना देता है, क्योंकि शरीर को लगातार भूख महसूस होती है।
इंसुलिन, जो रक्त शर्करा के स्तर और वसा भंडारण को नियंत्रित करने में मदद करता है, जब हम कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। लेकिन कभी-कभी, इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जिससे चयापचय प्रभावित होता है और दैनिक ऊर्जा व्यय में कमी आती है।
कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन, भी बढ़ सकता है – खासकर जब हम महत्वपूर्ण कैलोरी घाटे में होते हैं। इससे मांसपेशियां टूट सकती हैं और चर्बी जमा हो सकती है, खासकर पेट में।
अंत में, पेप्टाइड YY और कोलेसीस्टोकिनिन जैसे हार्मोन, जो खाने के बाद हमें पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, कैलोरी का सेवन कम करने पर कम हो सकते हैं। इससे हमें अधिक भूख लग सकती है।
सौभाग्य से, इन चयापचय अनुकूलन को संबोधित करने के लिए हम कई चीजें कर सकते हैं ताकि हम अपना वजन कम करना जारी रख सकें।
वजन घटाने की रणनीतियाँ
वजन घटाने को धीमा करने वाले शारीरिक अनुकूलन का प्रतिकार करने के लिए मांसपेशियों को बनाए रखना (या तो प्रतिरोध प्रशिक्षण या बहुत अधिक प्रोटीन खाने के माध्यम से) आवश्यक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आराम के समय मांसपेशियां वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं – जो घटी हुई चयापचय दर को कम करने में मदद कर सकती है।
धीरे-धीरे कैलोरी प्रतिबंध (प्रति दिन लगभग 200-300 तक दैनिक कैलोरी कम करना), पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से प्रोटीन और फाइबर में उच्च) पर ध्यान केंद्रित करना, और नियमित भोजन खाने से भी इन हार्मोनल चुनौतियों को कम करने में मदद मिल सकती है।
लेकिन अगर आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो हर दिन कैलोरी ट्रैक करना चाहते हैं, तो यहां कुछ आसान रणनीतियां दी गई हैं जो बिना इसके बारे में ज्यादा सोचे दैनिक कैलोरी सेवन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं:
1. भाग नियंत्रण: भाग के आकार को कम करना कैलोरी सेवन को कम करने का एक सीधा तरीका है। दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में मदद के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें या परोसने के आकार को मापें।
2. स्वस्थ स्वैप: उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को कम-कैलोरी विकल्पों के साथ प्रतिस्थापित करने से वंचित महसूस किए बिना समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, मीठे स्नैक्स को फलों से बदलने या सोडा को पानी से बदलने से आपके कैलोरी सेवन में काफी अंतर आ सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके भोजन की कैलोरी घनत्व को भी कम कर सकते हैं।
3. ध्यानपूर्वक खाना: ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करने में भूख और तृप्ति संकेतों पर ध्यान देना, धीरे-धीरे खाना और भोजन के दौरान ध्यान भटकाने से बचना शामिल है। यह दृष्टिकोण अधिक खाने से रोकने में मदद करता है और भोजन सेवन पर बेहतर नियंत्रण को बढ़ावा देता है।
4. थोड़ा पानी लें: भोजन के साथ एक पेय लेने से तृप्ति बढ़ सकती है और किसी दिए गए भोजन में कुल भोजन का सेवन कम हो सकता है। इसके अलावा, शर्करा युक्त पेय पदार्थों के स्थान पर पानी लेने से शर्करा से मिलने वाली कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।
4. रुक-रुक कर उपवास: खाने को विशिष्ट समय तक सीमित रखने से आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और आपके चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। आप विभिन्न प्रकार के आंतरायिक उपवास कर सकते हैं, लेकिन सबसे आसान प्रकारों में से एक है अपने भोजन के समय को एक विशिष्ट समय सीमा तक सीमित करना (जैसे कि केवल दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे के बीच खाना)। इससे रात के समय नाश्ता करना कम हो जाता है, इसलिए यदि आप देर शाम को नाश्ता करते हैं तो यह विशेष रूप से सहायक होता है।
वजन घटाने को बनाए रखने के लिए दीर्घकालिक व्यवहार परिवर्तन महत्वपूर्ण हैं। सफल रणनीतियों में नियमित शारीरिक गतिविधि, निरंतर ध्यानपूर्वक भोजन करना और समय-समय पर अपने वजन और भोजन सेवन के बारे में मेहनती रहना शामिल है। आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करने के लिए एक सहायता प्रणाली का होना भी वजन घटाने में मदद करने में एक बड़ी भूमिका निभा सकता है।
अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों में शरीर के वजन में 5-10% की मामूली कमी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, जिसमें बेहतर चयापचय स्वास्थ्य और पुरानी बीमारियों का कम जोखिम शामिल है। लेकिन वजन कम करना कठिन हो सकता है – विशेष रूप से इसे होने से रोकने के लिए हमारे शरीर में मौजूद सभी अनुकूलन को देखते हुए।
शुक्र है, धीरे-धीरे वजन कम करने वाले छोटे, स्थायी परिवर्तन जीवनशैली में अधिक कठोर बदलावों की तुलना में लंबे समय में अधिक प्रभावी प्रतीत होते हैं।
एलेक्जेंड्रा क्रेमोना, व्याख्याता, मानव पोषण और आहार विज्ञान, लिमरिक विश्वविद्यालय
यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनः प्रकाशित किया गया है। मूल लेख पढ़ें.
