जैसे ही हम अपने जीवन को बेहतर बनाने के संकल्पों के साथ नए साल में प्रवेश कर रहे हैं, इस बात की अच्छी संभावना है कि हम कुछ कम उपयोगी चीज़ भी लेकर आएंगे: अतिरिक्त किलो। सटीक होने के लिए कम से कम आधा किलोग्राम (लगभग 1.1 पाउंड)।
‘वजन बढ़ना’ अपरिहार्य नहीं है। इस गुप्त वार्षिक घटना के पीछे क्या है और इसे रोकने के लिए कुछ व्यावहारिक कदम यहां दिए गए हैं।
छोटे-छोटे लाभ जुड़ते हैं
वयस्कों का वजन उम्र बढ़ने के साथ-साथ धीरे-धीरे बढ़ता है और आमतौर पर हर साल औसतन 0.5 से 1 किलोग्राम वजन बढ़ता है।
हालाँकि यह हर साल ज़्यादा नहीं लगता है, एक दशक में यह 5 किलोग्राम तक पहुँच जाता है। वजन घटने की धीमी-लेकिन-स्थिर प्रकृति के कारण ही हममें से बहुत से लोग पचास वर्ष की आयु तक बढ़े हुए अतिरिक्त वजन पर ध्यान नहीं देते हैं।
हमारा वजन क्यों बढ़ता है?
जैसे-जैसे हम जीवन में आगे बढ़ते हैं, जीवनशैली में सूक्ष्म, क्रमिक बदलाव आते हैं और उम्र से संबंधित जैविक परिवर्तनों के कारण हमारा वजन बढ़ने लगता है। हमारा:
- गतिविधि स्तर में गिरावट आती है। लंबे समय तक काम करने और पारिवारिक प्रतिबद्धताओं के कारण हम अधिक गतिहीन हो जाते हैं और व्यायाम के लिए कम समय मिलता है, जिसका अर्थ है कि हम कम कैलोरी जलाते हैं।
- आहार बिगड़ जाता है. व्यस्त काम और पारिवारिक कार्यक्रमों के कारण, हम कभी-कभी प्री-पैकेज्ड और फास्ट फूड की ओर रुख करते हैं। ये प्रसंस्कृत और विवेकाधीन खाद्य पदार्थ छुपे हुए शर्करा, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा से भरे हुए हैं। जीवन में बाद में बेहतर वित्तीय स्थिति के परिणामस्वरूप अधिक बाहर खाना भी पड़ सकता है, जो उच्च कुल ऊर्जा खपत से जुड़ा है
- नींद कम हो जाती है. व्यस्त जीवन और स्क्रीन के उपयोग के कारण हमें पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। यह हमारे शरीर के ऊर्जा संतुलन को बिगाड़ देता है, भूख की भावना को बढ़ाता है, लालसा को ट्रिगर करता है और हमारी ऊर्जा को कम करता है
- तनाव बढ़ता है. वित्तीय, रिश्ते और काम से संबंधित तनाव हमारे शरीर में कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ाता है, जिससे भोजन की लालसा बढ़ती है और वसा भंडारण को बढ़ावा मिलता है।
- चयापचय धीमा हो जाता है। 40 साल की उम्र के आसपास, हमारी मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से गिरावट आती है और हमारे शरीर में वसा बढ़ने लगती है। मांसपेशी द्रव्यमान हमारी चयापचय दर को निर्धारित करने में मदद करता है, इसलिए जब हमारी मांसपेशी द्रव्यमान कम हो जाता है, तो हमारा शरीर आराम के समय कम कैलोरी जलाना शुरू कर देता है।
त्योहारों के दौरान भी हमारा वजन थोड़ी मात्रा में बढ़ जाता है – यह समय कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से भरा होता है, जब व्यायाम और नींद को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है।
ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने क्रिसमस/नए साल की अवधि में औसतन 0.5 किलोग्राम और ईस्टर के आसपास औसतन 0.25 किलोग्राम वजन बढ़ाया।
हमें वज़न बढ़ने से रोकने की आवश्यकता क्यों है?
दो प्रमुख कारणों से वजन बढ़ने से रोकना महत्वपूर्ण है:
1. वजन बढ़ना हमारे शरीर के निर्धारित बिंदु को रीसेट कर देता है
सेट-पॉइंट सिद्धांत बताता है कि हममें से प्रत्येक का एक पूर्व निर्धारित वजन या सेट पॉइंट है। हमारा शरीर हमारे वजन को इस निर्धारित बिंदु के आसपास रखने के लिए काम करता है, हम कितना खाते हैं, हम वसा कैसे जमा करते हैं और ऊर्जा कैसे खर्च करते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए हमारी जैविक प्रणालियों को समायोजित करता है।
जब हमारा वजन बढ़ता है, तो हमारा निर्धारित बिंदु नए, अधिक वजन पर रीसेट हो जाता है। हमारा शरीर इस नए वजन की सुरक्षा के लिए खुद को ढाल लेता है, जिससे हमारे लिए बढ़े हुए वजन को कम करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
लेकिन यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं और अंतराल वजन घटाने के दृष्टिकोण के साथ अपना निर्धारित बिंदु कम करना भी संभव है। विशेष रूप से, आप छोटे-छोटे प्रबंधनीय टुकड़ों में वजन कम कर सकते हैं – वजन घटाने की अवधि, उसके बाद वजन बनाए रखने की अवधि, और इसी तरह, जब तक आप अपना लक्ष्य वजन प्राप्त नहीं कर लेते।
2. वजन बढ़ने से मोटापा और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं
अज्ञात और अनियंत्रित वजन बढ़ने से मोटापा हो सकता है जिससे हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कई प्रकार के कैंसर (स्तन, कोलोरेक्टल, ग्रासनली, गुर्दे, पित्ताशय, गर्भाशय, अग्नाशय और यकृत सहित) का खतरा बढ़ सकता है।
लगभग 15 वर्षों तक लोगों पर किए गए एक बड़े अध्ययन में शुरुआती से लेकर मध्य वयस्कता तक वजन बढ़ने और बाद में जीवन में स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंध की जांच की गई।
इसमें पाया गया कि जिन लोगों का वजन इस अवधि में 2.5 से 10 किलोग्राम बढ़ गया, उनमें स्थिर वजन बनाए रखने वाले प्रतिभागियों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापे से संबंधित कैंसर और मृत्यु की घटनाएं बढ़ गईं।
सौभाग्य से, हम स्थायी आदतें बनाने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं जो वजन बढ़ने को अतीत की बात बना देंगे।
वज़न घटने से रोकने के लिए 7 व्यावहारिक कदम
1. बड़े से लेकर छोटे तक खाएं
अपना अधिकांश भोजन दिन में पहले खाने का लक्ष्य रखें और अपने भोजन के आकार को कम करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि रात का खाना आपके द्वारा खाया जाने वाला सबसे छोटा भोजन हो।
कम कैलोरी या कम नाश्ते से पूरे दिन भूख की भावना, विशेष रूप से मिठाइयों की भूख बढ़ जाती है।
हम शाम की तुलना में सुबह भोजन से 2.5 गुना अधिक कुशलता से कैलोरी जलाते हैं।
इसलिए रात के खाने के बजाय नाश्ते पर जोर देना भी वजन प्रबंधन के लिए अच्छा है।
माइकल बरोज़/पेक्सल्स
2. चॉपस्टिक, एक चम्मच या सीप का कांटा का उपयोग करें
रात के खाने के लिए मेज पर बैठें और धीरे-धीरे खाने को प्रोत्साहित करने के लिए अलग-अलग बर्तनों का उपयोग करें।
इससे आपके मस्तिष्क को आपके पेट से आने वाले उन संकेतों को पहचानने और उनके अनुरूप ढलने का समय मिलता है जो आपको बताते हैं कि आपका पेट भर गया है।
3. पूरा इंद्रधनुष खाओ
उच्च फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने के लिए सबसे पहले अपनी प्लेट को अलग-अलग रंगों की सब्जियों और फलों से भरें, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराएगा।
भोजन भी संतुलित होना चाहिए और इसमें हमारी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रोटीन, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का स्रोत शामिल होना चाहिए – उदाहरण के लिए, एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट पर अंडे।
4. सबसे पहले प्रकृति तक पहुंचें
अपने मस्तिष्क को प्रकृति के उपहारों पर भरोसा करने के लिए पुनः प्रशिक्षित करें – ताज़ी सब्जियाँ, फल, शहद, मेवे और बीज। अपनी प्राकृतिक अवस्था में, ये खाद्य पदार्थ मस्तिष्क में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड और फास्ट फूड के समान ही आनंददायक प्रतिक्रिया छोड़ते हैं, जिससे आपको अनावश्यक कैलोरी, चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा से बचने में मदद मिलती है।
5. स्थानांतरित करना चुनें
अपनी दैनिक दिनचर्या में आकस्मिक गतिविधि को शामिल करने के तरीकों की तलाश करें – जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना – और एक नई गतिविधि को आज़माने के लिए खुद को चुनौती देकर अपने व्यायाम को बढ़ावा दें।
बस विविधता को शामिल करना सुनिश्चित करें, क्योंकि हर दिन एक ही तरह की गतिविधियाँ करने से अक्सर बोरियत और परहेज होता है।
6. नींद को प्राथमिकता दें
हर रात कम से कम सात घंटे की निर्बाध नींद लेने का लक्ष्य निर्धारित करें और सोने से पहले एक या दो घंटे के लिए स्क्रीन से दूर रहकर इसे हासिल करने में अपनी मदद करें।
7. अपना वजन नियमित रूप से लें
साप्ताहिक रूप से अपना वजन करने की आदत डालना हमारे ऊपर बढ़ते किलो वजन से बचने का एक गारंटीकृत तरीका है। प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन, एक ही समय और एक ही वातावरण में अपना वजन करने का लक्ष्य रखें और सर्वोत्तम गुणवत्ता वाले तराजू का उपयोग करें जो आप कर सकते हैं।
निक फुलर, क्लिनिकल परीक्षण निदेशक, एंडोक्रिनोलॉजी विभाग, आरपीए अस्पताल, सिडनी विश्वविद्यालय
यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनः प्रकाशित किया गया है। मूल लेख पढ़ें.
