हम सभी ने इसे महसूस किया है – वह मध्याह्न फिसल जाता है जब आपकी पीठ में दर्द होता है, आपके कंधे तंग होते हैं, और आपका ध्यान फीका पड़ने लगता है। अपराधी? अपने डेस्क पर बैठने के घंटे।
यद्यपि आधुनिक काम की मांग अक्सर हमें अपनी कुर्सियों पर ले जाती है, सक्रिय रहने से आपको अपने कार्यक्षेत्र को छोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। अपने डेस्क पर बस कुछ सरल खिंचाव करने से, आप कठोर मांसपेशियों को ढीला कर सकते हैं, अपनी ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं, और पूरे दिन अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
आपके डेस्क पर खींचने के लाभ
लंबे समय तक बैठना विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है, जिसमें मोटापा शामिल है, पीठ दर्दगरीब परिसंचरण, और यह भी एक से जुड़ा हुआ लगता है हृदय रोग और कैंसर से मृत्यु का खतरा बढ़ गया।
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग इन मुद्दों का प्रतिकार करने में मदद कर सकता है रक्त प्रवाह में सुधार, मांसपेशियों की कठोरता को कम करनाऔर बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देना। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि स्ट्रेचिंग मूड और एकाग्रता को बढ़ा सकती है, जिससे आपको दिन के माध्यम से धकेलने के लिए आवश्यक अतिरिक्त बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
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सरल स्ट्रेच आप अपने डेस्क पर कर सकते हैं
1। गर्दन रोल
धीरे से अपने सिर को एक कंधे की ओर झुकाएंलगभग 5 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर धीरे -धीरे अपनी ठोड़ी को अपने कॉलरबोन के पार रोल करें ताकि इसे अपनी छाती की ओर लाया जा सके। अपने सिर को दूसरे कंधे पर रोल करते रहें और दोहराएं। यह खिंचाव गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने में मदद करता है, जो हमारे सिर को ज्यादा ले जाने के बिना स्क्रीन पर कूबड़ से तनाव वाले क्षेत्र हैं।
2। बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट
अपनी कुर्सी पर सीधा बैठो अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने दाहिने हाथ को कुर्सी के बैकरेस्ट या हाथ पर रखें। समर्थन के लिए अपने दाहिने पैर पर अपने बाएं हाथ का उपयोग करके, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। 10 से 15 सेकंड के लिए पकड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं। यह कदम आपकी रीढ़ को ढीला करने और लचीलेपन में सुधार के लिए उत्कृष्ट है।
3। कलाई खिंचाव
आप के सामने सीधे एक हाथ का विस्तार करें अपनी हथेली का सामना करना पड़ रहा है। अपनी उंगलियों, कलाई, प्रकोष्ठ और कोहनी को लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों, कलाई, प्रकोष्ठ और कोहनी को खींचते हुए अपने हाथ को धीरे से नीचे खींचने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। अपनी हथेली के साथ नीचे दोहराएं, फिर से अपने हाथ को नीचे की ओर खींचें। ये स्ट्रेच विशेष रूप से किसी के लिए भी सहायक होते हैं जो अपने कंप्यूटर पर लंबे समय तक टाइप करने में लंबे समय तक बिताते हैं।
4। कंधे की झिलमिलाहट
अपने पैरों को जमीन पर सपाट करने के साथ, सीधे बैठें और अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं, जबकि आपके कंधों को पीछे की ओर थोड़ा रोल करते हुए। उन्हें कुछ सेकंड के लिए वहां पकड़ें और फिर उन्हें वापस छोड़ दें। 10 से 15 बार दोहराएं। यह त्वरित और आसान खिंचाव आपके ऊपरी पीठ और कंधों में तनाव को कम करने के लिए चमत्कार कर सकता है।
5। बैठा पैर एक्सटेंशन
सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हैंफिर एक पैर को सीधे बाहर बढ़ाएं और इसे कम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए फर्श के समानांतर पकड़ें। अपनी पीठ और अपनी बाहों को अपनी पीठ पर रखना सुनिश्चित करें। दूसरे पैर से दोहराएँ। यह कदम आपके क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है, जबकि संचलन में सुधार भी होता है, जो अक्सर लंबे समय तक बैठने पर समझौता किया जाता है।
6। बैठा हुआ बिल्ली-गाय खिंचाव
बैठने के दौरान, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कंधों को आगे रोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी पीठ (बिल्ली मुद्रा) को गोल करने के लिए अपनी छाती की ओर टक करें। फिर, अपने कूल्हों पर अपने हाथों से, अपने कंधों को धीरे से वापस लाने और अपनी पीठ (गाय की मुद्रा) को बढ़ाकर अपनी छाती खोलें। प्रत्येक मुद्रा को 3 से 5 बार दोहराएं, दोनों को वापस तनाव को छोड़ने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करें।
7। बैठा हुआ साइड स्ट्रेच
आप के सामने जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथअपने बाएं हाथ को ओवरहेड उठाएं और अपने दाहिने हिस्से की ओर झुकें। लगभग 10 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर दूसरी तरफ कदम को दोहराएं। बैठा हुआ पक्ष खिंचाव आपके तिरछे, रीढ़ और धड़ में कठोरता और तनाव को कम करने में मदद करता है।
8। हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
अपनी कुर्सी के किनारे पर स्कूटर और फर्श पर अपनी एड़ी के साथ सीधे एक पैर का विस्तार करें। जब तक आप अपनी जांघ के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। लगभग 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं। यह खिंचाव तंग हैमस्ट्रिंग को ढीला करने और निचले-पीठ दर्द से राहत देने के लिए बहुत अच्छा है, जो अक्सर बैठने की विस्तारित अवधि के दौरान होता है।
9। आंखों की छूट व्यायाम
जबकि एक पारंपरिक खिंचाव नहीं हैअपनी आँखों को एक ब्रेक देना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है। 20-20-20 नियम का पालन करने का प्रयास करें: हर 20 मिनट में, 20 फीट दूर एक वस्तु को देखें, और उस वस्तु पर कम से कम 20 सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करें। यह डिजिटल आई स्ट्रेन को कम करने में मदद करता है, जो आज के स्क्रीन-भारी काम के माहौल में एक आम समस्या है।
डेस्क स्ट्रेचिंग सफलता के लिए टिप्स
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एक अनुस्मारक सेट करें:
दिन में कम से कम कुछ बार खिंचाव के लिए याद दिलाने के लिए एक टाइमर या ऐप का उपयोग करें। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो कुछ त्वरित कुछ मिनट के स्ट्रेच एक बड़ा अंतर बना सकते हैं।
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हाइड्रेटेड रहें:
दिन भर में पानी पीने से न केवल आपको हाइड्रेटेड रखा जाता है, बल्कि यह आपको रिफिल के लिए उठने के लिए प्रोत्साहित करता है।
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रचनात्मक हो:
जबकि ऊपर दिए गए स्ट्रेच एक महान शुरुआती बिंदु हैं, आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के आधार पर संशोधित या उन्हें जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
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अपने कार्यदिवस में आंदोलन को शामिल करना
डेस्क स्ट्रेच काम पर स्वस्थ रहने का सिर्फ एक हिस्सा हैं। जब भी संभव हो, खड़े होने और घूमने के लिए संक्षिप्त ब्रेक लेने की कोशिश करें। आप फोन कॉल के दौरान त्वरित टहलने या वर्चुअल मीटिंग के दौरान खड़े होने का चयन करके ऐसा कर सकते हैं। ये छोटे समायोजन आपकी स्ट्रेचिंग रूटीन को पूरक कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा दे सकते हैं।
अपने डेस्क जॉब को अपने शरीर पर एक टोल न लेने दें। कुछ सरल स्ट्रेच को शामिल करना केवल ढीले रहने और तनाव को कम करने के बारे में नहीं है – यह आपके दिमाग को ताज़ा करने और अपने कार्यदिवस पर नियंत्रण को पुनः प्राप्त करने का एक तरीका है। तो, एक पल को खिंचाव, सांस लेने और स्थानांतरित करने के लिए ले लो। आपका शरीर (और उत्पादकता) आपको इसके लिए धन्यवाद देगा।
यह लेख चिकित्सा सलाह नहीं दे रहा है और इसका उपयोग केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए किया जाना चाहिए।
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