अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ पाने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कौन सा है?

उसेन बोल्ट ने 2009 में बर्लिन में विश्व एथलेटिक्स चैंपियनशिप में स्याह रात के आसमान के नीचे दूधिया रोशनी वाले स्टेडियम में 100 मीटर स्प्रिंट रिकॉर्ड तोड़ दिया।

यह कोई संयोग नहीं था: जब खेल कौशल की बात आती है, तो समय मायने रखता है। मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति पर निर्भर गतिविधियों के लिए, शाम या देर दोपहर वह समय होता है जब अधिकांश विश्व रिकॉर्ड स्थापित किए गए हैं, शायद शरीर के कई प्रमुख शारीरिक आउटपुट की दैनिक लय में चोटियों से सहायता के कारण।

लेकिन प्रतिदिन व्यायाम करने वालों का क्या? क्या वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए दिन या महीने का कोई इष्टतम समय है?

यूके के मैनचेस्टर विश्वविद्यालय में किंग-जून मेंग कहते हैं, “आप खेल के किसी भी पहलू को देखें – चाहे वह खेल चिकित्सा हो या व्यायाम प्रतिक्रिया – दिन का समय मायने रखता है।” दोपहर या शाम के बाद हमारे शरीर का तापमान चरम पर होता है, जिसके परिणामस्वरूप सुबह की तुलना में तेजी से चयापचय प्रतिक्रियाएं और तंत्रिका संकेत संचरण होता है। संयोजी ऊतक भी दोपहर में अधिक लचीले होते हैं, जबकि ग्लाइकोजन के हमारे भंडार – जैव रासायनिक ऊर्जा स्रोत जो हमारी मांसपेशियां मध्यम से तीव्र व्यायाम के दौरान खींचती हैं – को फिर से भरने का समय मिला है।

स्पंदन पैदा करनेवाली लय

अन्य शारीरिक पैरामीटर भी 24 घंटे की अवधि में भिन्न होते हैं, जो व्यायाम के लिए प्रासंगिक हो सकते हैं: टेस्टोस्टेरोन का स्राव सुबह 9 बजे के आसपास चरम पर होता है; दोपहर 2.30 बजे के आसपास समन्वय सबसे अच्छा होता है; प्रतिक्रिया समय लगभग 3.30 बजे सबसे तेज़ होता है; हृदय संबंधी कार्यक्षमता, मांसपेशियों और पकड़ की ताकत शाम 5 से 5.30 बजे चरम पर होती है।

मेंग कहते हैं, “सर्कैडियन लय शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं में मौजूद होती है और व्यायाम और चयापचय से संबंधित प्रमुख प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है।” “आप किस समय व्यायाम करते हैं, इसके आधार पर आपकी मांसपेशियां, वसा और अन्य कोशिकाएं भी एक अलग स्थिति में होंगी, और वे व्यायाम के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करेंगी।”

दरअसल, कैलिफोर्निया में स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में रेंस्के लोक और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि, यदि ओलंपिक तैराक सुबह के बजाय शाम को प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो औसतन, वे एक सेकंड के एक तिहाई से अधिक तेज होते हैं। “40 फीसदी में [swimming] दौड़ में, दिन के समय का प्रभाव पहले या दूसरे स्थान पर रहने के बीच के अंतर से बड़ा होता है,” उन्होंने लिखा।

टेनिस या सॉकर जैसे अधिक तकनीकी कौशल वाले खेलों के लिए, शिखर प्रदर्शन थोड़ा पहले आता है – संभवतः क्योंकि हमारी संज्ञानात्मक क्षमताएं आमतौर पर देर सुबह या दोपहर में चरम पर होती हैं। फ़ुटबॉल खिलाड़ी शाम लगभग 4 बजे सबसे अधिक सटीकता से गेंद को उछालते और चिपकाते हैं; टेनिस खिलाड़ियों की सर्विस शाम के समय तेज़ होती है, लेकिन सुबह के समय अधिक सटीक होती है। बेशक, ये समय औसत पर आधारित हैं – वास्तव में, “लार्क्स” जो सुबह जल्दी जागते हैं और अधिक सक्रिय होते हैं, वे पहले अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन में होंगे, जबकि “उल्लू”, जो स्वाभाविक रूप से शाम को जीवन में आते हैं। चरम बाद में.

इन सबके क्या निहितार्थ हैं कि हममें से बाकी लोग अपने व्यायाम को कैसे समय देते हैं? पिछले साल, स्विट्जरलैंड में बेसल विश्वविद्यालय में फैबिएन ब्रुगिसर और उनके सहयोगियों ने 26 पिछले अध्ययनों के सबूतों पर गौर किया और इस विचार का समर्थन या खंडन करने के लिए बहुत कम पाया कि एक विशिष्ट समय पर प्रशिक्षण से बेहतर प्रदर्शन या बेहतर स्वास्थ्य परिणाम मिलते हैं।

हालाँकि, उन्हें इस समय शारीरिक प्रदर्शन में सुधार के लिए दौड़ या प्रतियोगिता के रूप में दिन के एक ही समय में प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए कुछ सबूत मिले। दूसरे शब्दों में, सुबह का प्रशिक्षण शाम के प्रशिक्षण की तुलना में सुबह के प्रदर्शन में अधिक सुधार करता है, और इसके विपरीत। हालाँकि, यह देखते हुए कि अध्ययन में केवल युवा पुरुष प्रतिभागी शामिल थे, यह देखना बाकी है कि क्या ऐसे निष्कर्ष सामान्य आबादी पर लागू होते हैं, लेखकों ने कहा।

मासिक चक्र

महिलाओं को जटिलता की एक और परत पर विचार करना पड़ सकता है। हाल के वर्षों में, चेल्सी एफसी महिला सहित कई महिला फुटबॉल टीमों ने अपने खिलाड़ियों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों को उनके मासिक धर्म चक्र के अनुसार तैयार करना शुरू कर दिया है, यह दावा करते हुए कि ऐसा करने से उनके प्रदर्शन को बढ़ावा मिलता है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

“सिद्धांत यह है कि जब एस्ट्रोजन अधिक होता है और प्रोजेस्टेरोन कम होता है… तो वह एनाबॉलिक वातावरण होता है; यह एक अच्छी बात है [time] कड़ी मेहनत करने के लिए,” कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में स्टुअर्ट फिलिप्स कहते हैं। फिर भी जब उन्होंने और उनके सहयोगियों ने हाल ही में व्यायाम प्रदर्शन पर मासिक धर्म चक्र चरण के प्रभाव के साक्ष्य की समीक्षा की, तो उन्होंने पाया कि यह “उल्लेखनीय रूप से पतला” था। फिलिप्स कहते हैं, “हमारे पास जो सबूत हैं, उनसे पता चलता है कि इसमें कोई दम नहीं है।”

फिर भी, वह लक्षणों को रिकॉर्ड करने और उन्हें प्रशिक्षण शेड्यूल करने के लिए एक गाइड के रूप में उपयोग करने से इनकार नहीं करता है। “मुझे पता है कि कुछ महिलाएं मासिक धर्म से संबंधित लक्षणों के साथ अपने चक्र के कुछ चरणों में वास्तव में प्रतिकूल रूप से प्रभावित होती हैं: ऐंठन, पीठ दर्द, प्रेरणा की कमी, थकान, आदि। और महिला एथलीटों के लिए जो लक्षणों का अनुभव करती हैं, उन्हें प्रबंधित करने और उन्हें ठीक करने की कोशिश की जाती है। कोच को उनके बारे में पता होना बहुत अच्छी बात है,” वे कहते हैं।

“लेकिन जहां तक ​​एक कंबल की बात है, ‘आप चीजें करने का यही तरीका है’ प्रकार का दृष्टिकोण, जब व्यवस्थित रूप से अध्ययन किया जाता है तो प्रदर्शन का कोई सुसंगत पैटर्न नहीं होता है, और हम जानते हैं कि स्वर्ण पदक और विश्व रिकॉर्ड अलग-अलग सेट किए गए हैं [menstrual] चरण, और गर्भनिरोधक गोली चालू और बंद।

मेंग का मानना ​​है कि विचार करने के लिए अन्य कारक भी हो सकते हैं। आम तौर पर, वह सुबह व्यायाम करने की वकालत करते हैं – विशेष रूप से बाहर – क्योंकि यह लोगों को उज्ज्वल रोशनी के संपर्क में लाता है, जो दिन के समय के साथ हमारी जैविक घड़ियों को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है। हमारा शरीर तब सबसे अच्छा काम करता है जब हमारी सभी कोशिकाओं और ऊतकों की घड़ियाँ एक-दूसरे के साथ और दिन के समय के साथ संरेखित होती हैं।

और भले ही व्यायाम करने के लिए दिन का कोई “सर्वोत्तम” समय न हो, फिर भी व्यायाम से बचने का एक समय हो सकता है। मेंग और उनके सहयोगियों द्वारा हाल ही में किए गए शोध से पता चला है कि हमारी हड्डियों और जोड़ों में जैविक घड़ियों को अन्य ऊतकों के साथ समकालिक बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण तंत्र व्यायाम है, और यदि चूहों को व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जब वे आमतौर पर सो रहे होते हैं, तो यह उनके कंकाल घड़ियों को उनके मस्तिष्क की घड़ियों से डीसिंक्रोनाइज़ करना – एक घटना जिसे मेंग ने “स्केलेटल जेट लैग” नाम दिया है।

यद्यपि मनुष्यों में चोट और शारीरिक प्रदर्शन के निहितार्थ स्पष्ट नहीं हैं, चूहों पर आगे के प्रयोगों से पता चलता है कि रात के समय के दौरान लगातार व्यायाम करने से जीन सक्रिय हो जाते हैं जो ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े होते हैं। मेंग कहते हैं, “हमें संदेह है कि यदि आपने लंबे समय तक ऐसा किया, तो यह वास्तव में हानिकारक हो सकता है।”